NAJBOLJI VODIČ ZA MAGNEZIJUM U HRANI

14

Gde naći magnezijum u hrani? Otkrićete koji je najbolji je izvor ovog minerala izuzetno važnog za naše zdravlje i u kojim namirnicama ga najviše ima.

Ukoliko živite i hranite se brzo i ne vodite računa o zdravoj hrani sva je prilika da vam je jelovnik prepun slatkiša, testenina, peciva, konzervirane ili pak masne i pržene hrane jer najlakše je samo baciti nešto na tiganj. Istovremeno, sva je prilika da vam nedostaje magnezijum o organizmu.

Nekoliko je načina da nadoknadite taj manjak, ali je najbolje uvek da se okrenete prirodnoj alternativi.

Zato da predlažemo da potražite sledeće:

 

PRIRODNI IZVOR MAGNEZIJUMA

 

 

 

Iako  su mnoge namirnice prirodni izvor magnezijuma, žalosna je činjenica da je sve manji procenat ovog minerala čak i u namirnicama koje su bogate njima. Verovali ili ne, ali moguće je proizvesti biljku koja izgleda sjajno, lepo i zdravo, a kojoj je količina i sadržaj vitamina i minerala prilično osiromašena.

Kako to?

Pa sve to zahvaljujući “osavremenjevanju” poljoprivredne proizvodnje i raznovrsnim sredstvima za zaštitu koja posredno deluju na biljne kulture tako što ih osiromašuju. Takođe, mnoge kulture danas proizvode se na velikim farmama specijalizovanim samo za jednu kulturu i masovnu proizvodnju. U takvim uslovima, nema rotiranja kultura koje se proizvode, a i zemljište ne odmara i samim tim biva osiromašeno. Shodno tome, ovakve namirnice nisu najbolji izbor kada tražite magnezijum u hrani.

A šta jeste?

 

Ukoliko zaista želite da pronađete prirodni izvor magnezijuma, najbolje je da potražite organske proizvode, koji su neprskani i koji su gajeni u skladu sa pravilima organskog baštovansta.

 

Namirnice u kojima se najčešće nalazi magnezijum u hrani su zelene listnate biljke koje su bogate hlorofilom kao što je recimo spanać, blitva ali i sok od pšenične trave, a još bogatije su pojedine žitarice i mahunarke.

Magnezijum u hrani najviše se nalazi u svežem voću i povrću i paleo dijeta je dobar način razmišljanja kada želite da se hranite zdravo. Suština ovog načina ishrane je da se ne jede prerađena hrana.

Kakve to veze ima sa magnezijumom u hrani?

Kada se recimo prerađuje suncokret u rafinisano ulje, magnezijum se uklanja iz njega kroz proces zagrevanja i dodavanja hemijskih aditiva.

 

Sunckretovo seme je bogato magnezijumom, ali u suncokretovom ulju ga ima – nula!

 

Kada se prerađuje brašno kako bi se dobilo ono belo koje najviše koristimo, iz njega se uklanjaju klice i mekinje i svi vitamini i minerali. Na ovaj način uklanja se oko 20 nutrijenata, a magenzijum je jedan do njih.

Treba imati na umu da se magnezijum u hrani ne nalazi u čistom obliku. To budu forme rastvorenih soli kao što su magnezijum hlorid ili magnezijum sulfat.Prirodni izvor magnezijuma mogu biti i mineralne vode.

Takođe, važno je i da znate da su istraživanja pokazala da se procenat magnezijuma u hrani gubi prilikom termičkog obrađivanja hrane. Ne sasvim, ali i do 30%, što nije malo ako imamo u vidu da su namirnice ionako danas siromašne ovim mineralom.

Bilo kako bilo, magnezijum je jako bitan za brojne procese u našem telu i zato je od značaja da znate koje su namirnice bogate magnezijumom i kako je najbolje da ih konzumirate.

Vodeći se ovim spiskom namirnica, imaćete dovoljno magnezijuma u organizmu što je odlično za zdravlje. Pri tom, biraćete zdraviju hranu pa ni gojaznost neće biti toliki problem, a onda i ostali steteski problemi koji idu u paketu sa njom. Primera radi – celulit.

 

 

MAGNEZIJUM U HRANI

 

Radi lakšeg snalaženja podelićemo namirnice bogate magnezijumom po kategorijama.

 

1.VOĆE I POVRĆE KAO PRIRODNI IZVOR MAGNEZIJUMA

 

BANANA

Jedan od najukusnijih načina da nadoknadite nedostatak ovog minerala je voćka za koju važi da je najomiljenija na svetu – banana. Mekana je, lako se konzumiita i preukusna je, a pre svega je hrana bogata magnezijumom. Na 100g ima 27 mg magnezijuma.

Pored njega tu su idrugi minerali i jedinjenja što je važno kada je magnezijum u pitanju jer on deluje u sinergiji sa mnogim drugim materijama. Najbolje je, naravno, ako je jedete sirovu.

BAMIJA

Da li znate šta je bamija i kako se koristi? Kod nas baš i nije naročito popularna biljka, ali je prva šteta jer je namirnica izuzetno bogata magnezijumom. Na 100g ima 57mg ovog minerala. Pored njega, ima još i dosta gvožđa, vitamina C, folata, fosfora cinka.

Kako je spremiti?

Recimo na pari sa nekim začinskim biljkama.

TREŠNJE

Na žalost, trešnje su samo sezonski dostupne sveže, ali su namirnica na koju treba da navalite kada joj je vreme, a posebno onda kada vam nedostaje magnezijum. Nisu bogate ovim mineralom kao neke druge vrste voća i na 100g imaju 9mg magnezijuma. Ipak, sasvim smo sigurni da, kada su zrele i sočne, možete pojesti i više od 100g.

I iako su sjajne u kolačima, naša je preporuka da ih jedete sveže!

 

prirodni izvor magnezijuma

 

AVOKADO

Avokado je tropska biljka kojoj se pripisuju brojne zdravstvene prednosti i koja se dosta koristi u pripremi maski za lice . Glavni razlog zbog kojeg je to tako je bogatstvo hranjivim materijama, vitaminom C, B6 , kalijumom i magnezijumom. Avokado je dobar za prevenciju srčanih bolesti jer smanjuje loš holesterol. Međutim i magnezijum je važan za pravilan rad srca. U avokadu ga ima 29mg na 100g što ga čini jednom od namirnica najbogatijih magnezijumom. Najbolje je da ga konzumirate svežeg.

KUPINE

Ako za neko voće važi da može da vas regeneriše, onda su to kupine. One su bogate antioskidantima i fenolnim jedinjenjima koja sprečavaju neurodegenerativne bolesti. Magnezijum i tu igra važnu ulogu jer je prenosilac signala između neurona. Kupine su namirnica bogata magnezijumom – na 100g imaju oko 20mg.

SPANAĆ

Sećate se kako smo rekli da je lisnato zeleno povrće najbogatije magnezijumom? Evo jednog iz te vrste – spanać! Kada je ovaj mineral u pitanju, on se može smatrati supernamirnicom jer na 100g ima 79mg magnezijuma. Dosta, zar ne?

I njega je najbolje da jedete svežeg u vidu neke salate jer kuvanjem gubi deo ove vrednosti. Kod lisnatog zelenog povrća ovaj  procenat gubitka ide od 2-10% pa to i nije mnogo na ovu količinu magnezijuma. Ako ga ne volite svežeg, spremite ga na vama omiljen način!

BLITVA

Mislite da je spanać prebogat magnezijumom? E pa varate se. Blitva je još bogatija. Pored toga, ona je i blažeg ukusa od spanaća pa nekima više prija. Blitva se uzgaja zbog lišća u kojem ima čak 89mg magnezijuma na 100g.

Šta reći? Ako tražite magnezijum u hrani, onda je blitva fenomenalan izbor.

PERŠUN

Peršun obično ne jedemo u ogromnim količinama i mahom ga dodajemo kao začin. Dobar trik da ga iskoristite njegove prednosti jeste da napravite čaj od peršuna. Ova biljka ima 50mg magnezijuma na 100g.

KOPRIVA

Sjajna biljka za zdravlje, od korena do lista. 100g koprive sadrži 57mg magnezijuma. Od nje možete spremiti čaj, ali i ukusan obrok.

CVEKLA

Korenasta biljka koju volite ili prezirete njen pomalo zemljani ukus. Ma kojoj grupi da pripadate, vrlo je važno da znate da je cvekla odlična za imunitet . Može pomoći kod mnogih stanja, od upala, do viskog krvnog pritiska i demencija. Onako u poverenju, u svemu tome opet značajnu ulogu igra i magnezijum. Kada je cvekla u pitanju, na 100g ima 23mg.

Izrendajte je , začiniite limunovim sokom ili sirćetom i jedite svežu! Ako vam se tako ne dopada, napravite sok od cvekle.

 

2. ŽITARICE I MAHUNARKE

 

U ovoj grupi proizvoda naći ćete neke od najboljih izvora magnezijuma u hrani, toliko bogatih da će vas iznenaditi. Kada ovo pročitate, definitvo ćete razmisliti o tome da jedete više inetgralnih namirnica.

HELJDA

Heljda je odlična namirnica bogata magnezijumom, a pritom pogodna onima koji treba da budu na bezglutenskoj dijeti. Sadrži folate, bogata je cinkom i vlaknima, a magnezijumom i prebogata! Na 100g heljda ima 231 mg magnezijuma.

PŠENIČNE KLICE

Pšenične klice su nešto što lako možete sami da napravite kod kuće, čak i ako imate samosobne uslove. A zašto bi trebalo? Pa između ostalog, zato što su odličan izvor magnezijuma u hrani. Na 100g imaju čak 313mg magnezijuma. Dodajte ih u salate, supe, i u sve što spremate.

OVAS

Sjajna žitarica, prebogata mineralima. Možete ih probati u vidu ovsenih mekinja, ili na bilo koji drugi način. Ovas je bogat antioksidantima i vlaknima, sprečava visok pritisak i holesterol. Na 100g ima 177 mg magnezijuma. Dobar razlog da započenete jutro ovsenom kašom, zar ne?

PASULJ

Tamnije vrtse pasulja imaju više magnezijuma, oko 140mg na 100g. Kako ćete ga konzumirati  nije važno dokle god nije konzerviran. Skuvajte ga i budite sigurni da ste pojeli i solidnu dozu magnezijuma.

SOJA

Sojino zrno sadrži 280mg magnezijuma na 100g. Iako soje ima u mnogim proizvodima, pazite se genetski modifikovane soje i koroistet samoonu iz proverenih izvora. Samo takva je bogata hranjivim materijama bogatim za zdravlje.

 

3. SEMENKE I ORAŠASTI PLODOVI

 

Ovo su odlični prirodni izvori magnezijuma, ali isto tako dosta bogati i kalorijama. No, vredi probati!

BADEMI

Bademi snižavaju holesterol, sprečavaju horniočene degenerativne bolesti, a ulje badema je nešto što definitvno morate probate u nezi lica i kose. Međutim ,pored svega toga, jako su ukusni i odličan su izvor magnezijuma u hrani. Na 100 g bademi imaju 268 mg magnezijuma. Ako uzmemo u obzir da je preporučena dnevna količina ovog minerala za žene 320mg, jasno je da je ovo dobar način da nadoknadite taj mineral. Recimo, grickajte ga za užinu.

BRAZILSKI  ORAH

Ovaj orah deluje bolje i od suplementa magnezijuma. IMa 368 mg na 100g oraha, pa je jednostavan način da nadoknadite nedostatke ovog minerala. Doduše, brazilski orah je i bogat kalorijama, čak 655 na 100g, što treba imati na umu ukoliko ste u potrazi za hranom za mršavljenje.

Sa barzilskim orahom ne treb preterivati. On je bogat i selenom, pa može doći do trovanja ovim jedinjenjem

ORASI

Orasi, oni koji uspevaju na našem podneblju, možda nisu tako dobar izvor magnezijuma u hrani kao brazilski, ali su vredni razmatranja. Na 100g imaju 158mg magnezijuma. Opet, budite pažljivi sa kalorijama. Po ovom pitanju ne zaostaju za brazilskim orahom.

Kako ih konzumirati? Probajte orahe sa medom – čine čuda za imunitet!

SEME BUNDEVE

Ako volite da grickate takozvano belo seme, onda ste na dobrom putu da obradujete organizam odgovarajućom količinom magnezijuma. 100g ovih semenki ima 262mg magnezijuma. Dakle, šta ćete grickati ovih dana dok gledate film?

 

namirnice bogate magnezijumom

 

SUNCOKRETOVO SEME

Kada smo već kod grickanja uz film, onda je ovo još bolja varijanta. 100 g suncokretovog semena ima 325mg magnezijuma. Pored toga, ove semenke su bogate su kalcijumom, gvožđem, kalijumom.

LANENO SEME

Laneno seme poznato je po tome da je bogato omega 3 masnim kiselinama i da je jedna od najzdravijih namirnica na planeti. Pa, možemo reći da se dobro rangira i kao prirodni izvor magnezijuma. Na 100g ima392 mg ovog minerala. Zapamtite, da biste iskoristili benefite ovog semena, najbolji oblik konzumacije je mleveni lan.

SEME SUSAMA

I na kraju, seme susama. Ove semenke su vrlo ukusne i lako se kombinuju sa mnogim namirnicama pa ćete sa njima lako i uneti ovaj važan mineral u svoje telo. Seme susama ima351 mg magnezijuma na 100g . Pored toga, bogat su izvor cinka, vitamina B6 i gvožđa

SEME KIMA

Specifično duguljasto seme poznato po tome da sprečava i ublažava stomačne tegobe. E pa, ako niste znali, sjajan je izbor magnezijuma – na 100g ima 366mg. Dodajte ga što češće kao začin jelima.

 

4. MLEČNI PROIZVODI, RIBA I ČOKOLADA I OSTALO

 

 

 

CRNA ČOKOLADA

Sigurno najukusnija namirnica bogata magnezijumom je crna čokolada. U 100g crne čokolade ima 146 mg magnezijuma. Ni mlečna nije za zanemarivanje jer ima 63mg na 100g. Ipak, suvišno je da govorimo da ona nije najzdravija opcija, jel’ da?  Zapravo, ono što crnu čokoladu čini moćnom po ovom pitanju je njen glavni sastojak, a to je sledeća namirnica na našoj listi:

KAKAO

Kakao prah sadrži 499mg magezijuma na 100g i definitivno je supernamirnica kada je snabdevenost ovim mineralom u pitanju. Ovde birate onu gorku verziju i ne one instant prahove obogaćene još i šećerom, aromama i koječime. Istini za volju, 100g kakaoa premašuje potrebe za magnezijumom, ali je prilično teško i konzumirati ovoliko. Naš savet: Kad god možete, zameni kafu napitkom od kakao praha! Preporodiće vas! Poređenja radi, 100g kafe ima svega 3mg magnezijuma. Pored toga, kafa deluje kao dirutek pa preteranokonzumiranje iste samo utiče na to da imate manje magnezijuma u organizmu.

RIBA

Ribu treba da jedete minimum jednom nedeljno, što radi omega 3 masnih kiselina, što radi drugih prednostiove namirnice. Ona je bogata i magnezijumom, ali ne toliko kao neke gore pomenute vrste hrane. U proseku oko 25mg na 100g.

MLEKO

Punomasno mleko je ono za čime posgnemo ako nam treba kalcijum, ali je dobro zizbalansirano i magnezijumom koji je neophodan da bi se kalcijum apsorbovao kako treba. I mada sama količina magnezijuma u njemu nije neka, vredi ga pomenuti. Na 100g mleko ima 11mg magnezijuma.

KARANFILČIĆ

I iako možda nije trebalo da stavimo za kraj jer je količina magnezijuma u ovoj namirnica ogromna, uradili smo tako jer ni karanfilčića ne možete pojesti 100g za jedan dan. Na ovu količinu, karanfilčić ima 632 mg magnezijuma. Kako ga konzumirati? Začiniite njime obroke, odličan je dodatak kuvanom vinu, a možete jednostavno i sažvakati 2-3 komada dnevno!

 

Kao što vidite, ako želite da nedostatak magnezijuma ne bude vaš problem ili postane vaša prošlost, dovoljno je da se hranite raznovrsno i izbegavate rafinisane i prerađene proizvode. Semenke i orašasti plodovi su pravo blago po tom pitanju i vrlo lako, uz malo dobrog planiranja jelovnika, možete biti puni energije i zdravi!

 

Izvor:minutzamene.com